一日の水分摂取量はどの程度がベスト？、高齢者は特に水分補給に気をつける必要が

喉が渇いている人

さて、六月になり暑くなる日も多くなってきました。汗をかきやすい人、仕事や生活環境によっては多くの汗を流している人も多いのではないでしょうか。以前、健康の為に水は沢山飲んだほうがいい、というウワサは特別な根拠やエビデンスがあるわけではないことを紹介しました。水分摂取量には適量があります。

水を大量に飲む事について紹介した記事

年齢と共に水分不足や乾きを感じにくくなる

だからといって少なくてもよいのかと言えばそれもやはりダメで、脱水症状にならないようにある程度の水分量を毎日きちんと摂取することが大切です。人は加齢と共に喉の渇きは感じにくくなってきます。これは体の中の血の濃さを感じるセンサーが鈍くなるから。中年～のビジネスマンが暑い日などに脳梗塞になる人が多いのは、まさにこのせいといえるでしょう。

よく、血液サラサラ、ドロドロについての特集などをテレビで放送しています。脂っこいものを食べると血液がドロドロになると言われていますが、あくまでもこれはイメージであって実際は脂っこいものを食べてもそこまで血液の流れは悪くなりません。

サラサラ血液、ドロドロ血液をもっとも規定しているのは血の濃さです。脱水が一番血液の流れを悪くする原因。ですので、毎日摂取する水分の基本量をあらかじめ決めておいて、それをコンスタントに摂取することをおすすめします。では、どのくらいの水分を摂れば良いのでしょうか。

一日に必要な水の摂取量の目安は体重×30cc

食事に含まれる水分量を入れて男性は2リットル、女性は1.5リットル程度(体重×30ccぐらいが目安。体重60kgなら60x30で1800cc＝1.8L）を基本量と考えるとよいでしょう。入院中で食事を摂取できない人にも、病院はそのぐらいの量を点滴しています。ちなみに、バランスの良い食事を朝・昼・夜と食べた場合、大体800ml～1,000ml（1L）の水分を食事から取れています。この辺りも考慮しつつ、食事で足りない分を補給しましょう。

塩分過多に注意しつつ一定量の水分をコンスタントに毎日摂るようにして、暑い日にはさらに0.5L～1L程度多く(発汗量が多いときはそれ以上)摂るのが、水分の賢い摂り方と言えます。この事は高齢の方にも強くオススメしたいです。是非周りの高齢者の方、高齢のご両親などにも教えてあげてください。

水分といえど、たとえばコーヒーなどには利尿作用があります。排尿が多いとその分水分を多く補給しなければならなくなるので、コーヒーだけで済まそうとするのは賢い水分補給の方法とは言えません。

むくむ原因は大量の水分摂取ではなく塩分が原因

なお、むくむのを気にして、あまり水を飲まないようにしている人がいますが、特に女性は水分摂取を我慢しすぎると膀胱炎の原因にもなりますので気をつけましょう。健康であれば、水だけではまず絶対にむくみません。水だけをたくさん摂っても、尿としてどんどん排出されていくはずです。

むくむのは多くの場合塩分を摂りすきているから。塩分を採りすぎると血液の浸透圧が高くなって、血管の外の組織へと水が出ていってしまうからです。

お酒はフレームワークで考える

お酒を飲んでよっぱらった人

暑くなってくると、ビールを飲む機会も増えます。さて、お酒は日本酒一合くらいまでならむしろ体によい、とよく言われますが本当はもう少し複雑です。

たしかに、少量の飲酒をする習慣のある人のほうが心筋梗塞の発症リスクが少なく、心臓病が非常に多い欧米では少量の飲酒が推奨されている傾向があります。実際、欧米の疫学調査では少量飲酒の習慣があるグループのほうが全体的に死亡率の低い結果が出ています。

また、心筋梗塞だけでなく脳梗塞の発症も少量の飲酒で抑えられる傾向に。このように少量の飲酒は、心筋梗塞や脳梗塞といった血管が詰まって起こる重大な病気に対して予防効果があります。

日本人の10％が完全にお酒が飲めない体質

しかしその一方で、飲・酒は少量であっても様々なガンの発症リスクを高め、そして飲酒量に比例してそのリスクはさらに高まります。さらに日本人には、アルコールが代謝されて生じる発ガン性のある「アセトアルデヒドという二日酔いの原因物質」を分解するALDH2という重要な酵素の活性がまったくない人や、低下している人が非常に多く注意が必要です。

このアセトアルデヒドは驚く事に「日本人の10％にはまったく存在しない」のでこの10％の人はお酒が飲めず、40％はアセトアルデヒドの活性が低下していて、飲酒するとすぐに顔が赤くなり、悪影響を受けやすいといわれています。

したがって、心臓病が欧米に比べて少なくガンの多い日本人が、飲酒によって欧米人に見られるような死亡率低下のメリットがお酒によって得られるかは疑問です。それにガンだけでなく、日本人に多い脳出血の危険性も飲酒量に比例して少量摂取するだけでも上昇します。

お酒は単に良い悪いではなく、フレームワークでとらえてそこに自分や家族のバックグラウンドを当てはめて考えてみるとよいでしょう。